Foolihappo tunnetaan ehkä parhaiten ravintolisänä, jota suositellaan raskautta edeltävällä ajalla ja raskauden aikana – ja hyvästä syystä, sillä sen merkitys hermostoputken kehityshäiriöiden ehkäisyssä on yksi ravitsemuslääketieteen vahvimmista todisteista. Mutta riittävän foolihappotason merkitys ulottuu paljon lisääntymisterveyttä pidemmälle. Foolihappo – B9-vitamiinin luonnossa esiintyvä muoto, josta foolihappo on synteettinen ravintolisämuoto – on välttämätöntä DNA:n synteesille, solujen jakautumiselle, punasolujen muodostumiselle, homokysteiinin säätelylle ja neurologiselle terveydelle elämän kaikissa vaiheissa. Eri foolihappomuotojen erojen ymmärtäminen, kuka on alttiina puutokselle ja mitä tutkimustulokset kertovat lisäravinteista, on yhä merkityksellisempää kaikille, jotka ovat kiinnostuneita näyttöön perustuvasta ravitsemuksesta.
Foolihappo vs. folaatti: tärkeä ero
Termejä ”foolihappo” ja ”folaatti” käytetään usein synonyymeinä, mutta ne viittaavat erilaisiin yhdisteisiin, joiden aineenvaihdunta on erilainen. Folaatti on yleisnimitys kaikille B9-vitamiinin muodoille, joita esiintyy luonnollisesti elintarvikkeissa — pääasiassa polyglutamaattifolaatteina vihanneksissa, palkokasveissa, ja sisäelimissä. Foolihappo on täysin hapetettu, synteettinen muoto, jota käytetään ravintolisissä ja elintarvikkeiden rikastuksessa, ja joka on vakaampi ja biologisesti paremmin hyödynnettävissä kuin elintarvikkeiden folaatit, mutta vaatii entsymaattisen muuntumisen kehossa ennen kuin sitä voidaan käyttää.
Muuntumisreitti r UNS: foolihappo → dihydrofolaatti (DHF) → tetrahydrofolaatti (THF) → 5-metyylitetrahydrofolaatti (5-MTHF). Tämän reitin viimeistä vaihetta katalysoi entsyymi metyleenitetrahydrofolaattireduktaasi (MTHFR). MTHFR-geenin yleinen geneettinen variantti — C677T-polymorfismi — vähentää tämän entsyymin aktiivisuutta 30–70 %:lla heterotsygoottisilla yksilöillä ja jopa 70–90 %:lla homotsygoottisilla. Arvioiden mukaan 10–15 % eurooppalaisista kantaa kahta kopiota tästä variantista. Näillä henkilöillä, tavanomainen foolihapon lisäannostelu ei välttämättä nosta aktiivisen folaatin pitoisuuksia riittävästi — tällä on tärkeitä vaikutuksia raskauden aikana annettaviin lisäravinteisiin, homokysteiinin hallintaan, ja yleiseen folaattitilaan. Aktiiviset metyylifolaattilisät (, jotka tarjoavat 5-MTHF:ää suoraan), ohittavat MTHFR-muuntovaiheen kokonaan. Tutustu B-vitamiinilisävalikoimaamme, josta löydät sekä tavallista foolihappoa että aktiivista metyylifolaattia sisältäviä vaihtoehtoja.
Mitä foolihappo tekee kehossa
Foolihapon ensisijainen biokemiallinen rooli on yhden hiilen aineenvaihdunnassa — yksittäisten hiiliyksiköiden siirrossa, joka on DNA-synteesin, DNA-korjauksen, ja geenien ilmentymistä säätelevien metylaatioreaktioiden perustana. Toiminnallisesti tärkeimpiä reittejä ovat:
- DNA:n synteesi ja solujen jakautuminen — foolihappo on välttämätöntä uusien DNA-juosteiden muodostavien nukleotidien tuotannolle; nopeasti jakautuvat solut (luuydin, suoliston limakalvo, kehittyvä sikiökudos) ovat alttiimpia foolihapon puutteelle
- Homokysteiinin remetylaatio — 5-MTHF luovuttaa metyyliryhmänsä homokysteiinille (B12-vitamiinin välityksellä) metioniinin muodostamiseksi ja SAM:n (S-adenosyylimetioniinin), elimistön yleisen metyylidonorin uudistamiseksi; riittämätön foolihappo nostaa homokysteiinipitoisuuksia, mikä on itsenäinen riskitekijä sydän- ja verisuonitaudeille sekä aivohalvauksille
- Punasolujen kypsyminen — foolihapon puute heikentää DNA:n synteesiä punasolujen esiasteissa, mikä tuottaa suuria, huonosti toimivia punasoluja, jotka ovat tyypillisiä megaloblastiselle anemialle
- Hermostoputken muodostuminen — raskauden ensimmäisinä viikkoina, folaatti on välttämätöntä hermostoputken oikealle sulkeutumiselle, josta kehittyy aivot ja selkäydin; folaatin puute tänä aikana on tärkein ehkäistävissä oleva syy hermostoputken kehityshäiriöille
Foolihappo ennen raskautta ja raskauden aikana
Todisteet, jotka tukevat foolihapon lisäravinteiden käyttöä hedelmöittymisen ympärillä, ovat ravitsemustieteen vahvimpia. Terveysviranomaiset ympäri Eurooppaa ja maailmaa suosittelevat lisäravinteiden käyttöä vähintään kolme kuukautta ennen hedelmöittymistä ja sen jatkamista ensimmäisen raskauskolmanneksen ajan. Vakiomuotoinen suositus naisille, joilla ei ole kohonneita riskitekijöitä, on 400 mcg/vrk foolihappoa (tai vastaava määrä aktiivista folaattia). Naisille, joilla on henkilökohtainen tai suvussa esiintyvä hermostoputken kehityshäiriöiden historia, tai jotka käyttävät tiettyjä kouristuslääkkeitä, suositellaan suurempaa annosta, jopa 4–5 mg/vrk — ainoastaan lääkärin valvonnassa.
On erittäin tärkeää, että useimmat hermostoputken kehityshäiriöt kehittyvät 21–28 päivän kuluttua hedelmöityksestä – usein ennen kuin nainen tietää olevansa raskaana. Tämä on perustana laajemmalle suositukselle, jonka mukaan kaikkien seksuaalisesti aktiivisten, hedelmällisessä iässä olevien naisten, jotka voivat tulla raskaaksi, tulisi huolehtia riittävästä folaatin saannista jatkuvasti, sen sijaan, että aloittaisivat ravintolisän käytön vasta positiivisen raskaustestin jälkeen. Tutustu raskauden ravintolisävalikoimaamme, josta löydät foolihappoa sekä kattavia raskauden aikaisia ravintotukituotteita.
Foolihappo miehille: hedelmällisyys ja muut hyödyt
Foolihapon merkitys raskauden aikana liittyy tyypillisesti äidin terveyteen, mutta myös isän foolihappotaso on tärkeä. Tutkimuksissa on havaittu yhteys miesten alhaisen foolihapon saannin ja heikentyneen siemennesteen laadun välillä — mukaan lukien siemennesteen kromosomipoikkeavuuksien lisääntyminen, mikä voi vaikuttaa hedelmöittymisen onnistumiseen ja sikiön varhaiseen kehitykseen. Molempien puolisoiden foolihapon lisäravinteiden käyttö suunnitellun raskauden edeltävinä kuukausina on järkevä, ja tutkimustietoon perustuva lähestymistapa.
Hedelmällisyyden ja lisääntymisen lisäksi, foolihappo on merkityksellistä miesten terveydelle koko elämän ajan samoista syistä kuin se on tärkeää kaikille: sydän- ja verisuonisuojaus homokysteiinin säätelyn kautta, neurologinen terveys, sekä kehon nopeasti jakautuvien solujen jatkuvan uusiutumisen tukeminen.
Folaatti ja kognitiivinen terveys
Folaatin ja aivojen terveyden välinen suhde toimii useiden mekanismien kautta. Kohonnut homokysteiinipitoisuus — jota esiintyy, kun foolihappo (ja B12-vitamiini) ovat puutteellisia — on prospektiivisissa tutkimuksissa johdonmukaisesti yhdistetty lisääntyneeseen kognitiivisen heikkenemisen, dementian, ja Alzheimerin taudin riskiin. B-vitamiini-interventio kognitiivisen heikkenemisen ehkäisemiseksi lievässä kognitiivisessa heikkenemisessä (MCI) (VITACOG) -tutkimuksessa havaittiin, että B-vitamiinilisä (, mukaan lukien folaatti), hidasti merkittävästi aivojen surkastumista iäkkäillä aikuisilla, joilla oli lievä kognitiivinen heikkeneminen ja kohonnut homokysteiinipitoisuus — merkittävä havainto turvallisen ja edullisen intervention kannalta.
Folaatti osallistuu myös monoamiinivälittäjäaineiden (, kuten serotoniinin ja dopamiinin), synteesiin sekä metylaatioreaktioihin, jotka säätelevät geenien ilmentymistä aivoissa. Alhainen foolihappotaso on yhdistetty masennukseen väestötutkimuksissa, ja foolihapon lisäravinteita on tutkittu masennuslääkehoidon lisänä potilailla, joilla on foolihapon puutos. aivo- ja kognitiivisten lisäravinteiden valikoimassamme on foolihappoa sekä siihen liittyviä neurologisen terveyden tuotteita.
[tip: Kaikille, joiden MTHFR C677T-polymorfismi (on todettu positiiviseksi geenitestillä), tai joilla on jatkuvasti kohonnut homokysteiinipitoisuus huolimatta riittävästä foolihapon saannista, siirtyminen aktiiviseen metyylifolaattilisään (, joka tarjoaa 5-MTHF:ää, jota markkinoidaan nimellä Metafolin ® tai Quatrefolic ®), on käytännöllinen strategia, joka ohittaa heikentyneen muuntamisvaiheen kokonaan.]Luonnolliset foolihapon lähteet
Ruokavalion foolihappoa löytyy monista kokonaisista elintarvikkeista, vaikka se onkin erittäin herkkä lämmölle, valolle, ja pitkäaikaiselle varastoinnille — ruoanlaitto voi tuhota 50–90 % foolihappopitoisuudesta, ja huoneenlämmössä säilytetyt tuoreet lehtivihannekset voivat menettää jopa 70 % foolihapostaan kolmen päivän kuluessa. Rikkaimpia ruokavalion lähteitä ovat:
- Vihreät lehtivihannekset — pinaatti, lehtikaali, rucola, parsakaali, parsa, ja ruusukaali (syötään raakana tai kevyesti kypsennettynä foolihapon säilyttämiseksi)
- Palkokasvit — linssit, kikherneet, edamame, ja mustapavut kuuluvat tiivistyneimpiin kasviperäisiin lähteisiin
- Sitrushedelmät ja marjat — appelsiinit, mansikat, ja papaija sisältävät merkittäviä määriä
- Sisäelimet — naudanmaksa sisältää erittäin paljon folaattia, mutta sitä tulisi nauttia maltillisesti sen korkean A-vitamiinipitoisuuden vuoksi
- Vitamiinilisätyt elintarvikkeet — monilla eurooppalaisilla markkinoilla on myynnissä foolihapolla täydennettyjä viljatuotteita ja leipiä, vaikka täydennysmäärät vaihtelevat maittain
- Vehnänalkio ja auringonkukansiemenet — kasviperäisiä lähteitä, joiden foolihappopitoisuus on suhteellisen vakaa
Koska elintarvikkeiden foolihapot ovat epävakaita ja vaatimusten täyttäminen pelkästään ruokavaliolla on vaikeaa — erityisesti raskauden aikana — ravintolisät ovat usein tarpeen.
Annostus, Turvallisuus, ja DFE-järjestelmä
Folaatin annostus ilmaistaan ruokavalion folaattiekvivalenteina (DFE) — yksikkö, joka ottaa huomioon ruokafolaatin ja synteettisen foolihapon erilaisen biologisen hyötyosuuden. 1 mcg ruokafolaattia = 1 mcg DFE; 1 mcg ruoan kanssa otettua foolihappoa = 1,7 mcg DFE; 1 mcg 5-MTHF (aktiivista metyylifolaattia) = noin 1,7 mcg DFE. Tämän vuoksi tuotemerkinnöissä voi olla erilaiset mcg-arvot foolihapolle ja metyylifolaatille, vaikka niiden teho näyttää olevan samanlainen.
EU:n ravitsemuksellinen viitearvo (NRV) foolihapolle on aikuisille 200 mcg/päivä, vaikka EFSA:n riittävän saannin suositus on 330 mcg/päivä. Raskauden aikana suositellaan 400–600 mcg DFE/päivä. B12-vitamiinin puute voi näkyä verikokeissa foolihapon puutoksena — on tärkeää arvioida B12-vitamiinin tilaa foolihapon ohella, sillä foolihapon puutoksen hoitaminen ilman samanaikaista B12-vitamiinin puutoksen hoitoa voi johtaa neurologisten vaurioiden etenemiseen, jota rutiiniverikokeiden merkkiaineet eivät havaitse.
[warning: Folaattilisä, joka ylittää 1, 000 mcg/vrk (1 mg/vrk), voi peittää B12-vitamiinin puutoksen korjaamalla megaloblastisen anemian, samalla kun B12-vitamiiniin liittyvät neurologiset vauriot jatkuvat. Varmista aina riittävä B12-taso, kun otat suuria annoksia foolihappolisää. Suurten foolihappolisäannosten (, jotka ylittävät standarditasot), käyttöä raskauden aikana tulee valvoa lääkärin ohjauksessa. Epilepsiaa sairastavien, jotka käyttävät kouristuslääkkeitä, tulee neuvotella lääkärin kanssa ennen lisäravinteiden, käyttöä, sillä foolihappo voi vaikuttaa lääkeaineiden pitoisuuksiin.]Aktiiviset metyylifolaattilisät (5-MTHF, Quatrefolic ®, Metafolin ®):
[products: aliness-methylo-folian-5-mthf-600-mcg-100-capsules, now-foods-methyl-folate-1000-mcg-90-tablets, jarrow-formulas-methyl-folate-400-mcg-60-veg-capsules, doctors-best-fully-active-folate-400-with-quatrefolic-90-veg-capsules, medverita-q-folate-active-folic-acid-400-mcg-120-capsules, formeds-bicaps-folate-60-capsules]Tavallinen foolihappo ja yhdistelmävalmisteet, joissa on foolihappoa ja B12-vitamiinia:
[products: solgar-folate-666-mcg-dfe-400-mcg-folic-acid-100-tablets, ostrovit-folic-acid-90-tablets, vitalers-folic-acid-vitamin-b9-800-mcg-60-capsules, life-extension-bioactive-folate-vitamin-b12-90-veg-capsules, jarrow-formulas-methyl-b-12-1000-mcg-methyl-folate-400-mcg-100-tablets, formeds-prenacaps-folate-60-capsules][note: Kaikki Medpak-tuotteet toimitetaan Euroopan unionin sisältä Hipp, mikä takaa nopean ja luotettavan toimituksen kaikkialla Euroopassa ilman tullimaksuja tai tuontiongelmia.]
