Niasiini — joka tunnetaan myös nimellä B3-vitamiini, PP-vitamiini, tai nikotiinihappo — on yksi monipuolisimmista B-vitamiineista, jonka dokumentoidut vaikutukset ulottuvat energia-aineenvaihduntaan, sydän- ja verisuoniterveyteen, ihon kuntoon, hermoston toimintaan, ja hormonien synteesiin. Vaikka keho pystyy tuottamaan pieniä määriä niasiinia aminohaposta tryptofaanista, tämä muuntaminen on tehotonta ja riittämätöntä täyttämään tarpeet normaaleissa olosuhteissa, mikä tekee ravinnosta saatavasta saannista tai ravintolisistä välttämättömiä. Sen puute johtaa pellagraan — vakavaan sairauteen, joka on nykyään harvinainen kehittyneissä maissa, mutta joka osoittaa, kuinka keskeinen tämä vitamiini on perusfysiologisille toiminnoille.
Mikä on niasiini ja missä muodoissa sitä esiintyy?
Niasiini on vesiliukoinen vitamiini, jota on saatavilla kahdessa biologisesti aktiivisessa muodossa, jotka käyttäytyvät kehossa eri tavoin ja joilla on erilliset käytännön sovellukset:
- Nikotiinihappo — muoto, jota esiintyy pääasiassa eläinperäisissä elintarvikkeissa ja monissa ravintolisissä. Se on muoto, joka laajentaa verisuonia, alentaa LDL-kolesterolia ja triglyseridejä, sekä nostaa HDL-kolesterolia. Se on myös muoto, joka aiheuttaa tunnetun ”niasiinipunoituksen” — ihon väliaikaisen punoituksen ja lämpenemisen, joka esiintyy noin 50 mg:n ylittävillä annoksilla ja johtuu prostaglandiinin välittämästä verisuonten laajenemisesta. Vaikka punoitus on vaaraton, se voi olla epämiellyttävä ja estää käyttöä. Nikotinamidi (niacinamidi) – niasiinin amidimuoto, jota esiintyy yleisemmin kasviperäisissä elintarvikkeissa. Se ei aiheuta punoitusta ja on suositeltavin muoto ihon terveyteen liittyvissä sovelluksissa, sekä paikallisesti että suun kautta. Sillä ei ole nikotiinihapon lipidejä muokkaavia vaikutuksia, mikä tekee siitä erilaisen työkalun eri tarkoituksiin
. Molemmat muodot muuttuvat kehossa NAD:ksi ((nikotinamidiadeniinidinukleotidi)) ja NADP:ksi — koentsyymit, jotka ovat välttämättömiä sadoille aineenvaihduntareaktioille, erityisesti energian tuotantoon liittyville. Täydellinen B-vitamiinivalikoimamme sisältää sekä erillistä niasiinia molemmissa muodoissa että kattavia B-vitamiinikompleksilisävalmisteita.
Niasiinin keskeiset toiminnot kehossa
Energia-aineenvaihdunta
NAD ja NADP — niasiinin aktiiviset koentsyymimuodot — ovat keskeisiä soluhengityksessä. Ne toimivat elektroninsiirtäjinä aineenvaihduntaprosesseissa, jotka muuttavat hiilihydraatit, rasvat, ja aminohapot ATP:ksi, solun ensisijaiseksi energianlähteeksi. Jokainen kehon solu on riippuvainen tästä prosessista, minkä vuoksi niasiinin puute aiheuttaa niin laaja-alaisia vaikutuksia: ensimmäinen ja johdonmukaisin oire on syvä väsymys, koska energian tuotanto solutasolla on heikentynyt.
Sydän- ja verisuoniterveys
Nikotiinihapolla (, ei nikotiiniamidilla), on vakiintunut vaikutus veren rasva-arvoihin terapeuttisina annoksina. Se nostaa HDL-kolesterolia, vähentää LDL-kolesterolia, ja alentaa triglyseridien pitoisuutta — yhdistelmä, johon harvat muut yksittäiset yhdisteet pystyvät samanaikaisesti. Se estää myös maksan VLDL-tuotantoa ((erittäin matalatiheyksinen lipoproteiini)), joka on LDL:n esiaste. Niasiini laajentaa lisäksi verisuonia, parantaen ääreisverenkiertoa. Nämä vaikutukset ovat tehneet suuriannoksisesta nikotiinihaposta lääketieteellisen tason tutkimuksen kohteen, vaikka kliiniset tutkimukset erittäin suurilla annoksilla ((1–3 g/vrk)) osoittavat, että lipidiarvojen paraneminen ei aina tarkoita sydän- ja verisuonitautitapahtumien vähenemistä — mikä korostaa, että lipidiarvot ovat välittäjämuuttuja, eivät lopullinen tavoite. Sydän- ja verisuoniterveyttä tukevia ravintolisiä varten, tutustu sydän- ja verisuoniterveyttä tukevaan valikoimaamme.
Ihon terveys
Niasiinilla — erityisesti nikotiiniamidimuodossa — on merkittäviä vaikutuksia ihon terveyteen. Se tunkeutuu syvemmälle ihokerroksiin ja tukee monia ihon fysiologian osa-alueita: se auttaa ylläpitämään ihon suojakerrosta vähentämällä transepidermaalisia Derma vesihäviöitä, stimuloi kollageenin tuotantoa, säätelee keratinosyyttien uusiutumista, ja toimii antioksidanttina, joka suojaa UV-säteilyn aiheuttamilta vaurioilta. Se vähentää hyperpigmentaatiota, voi auttaa aknen ja punoituksen hoidossa, ja sitä käytetään laajalti kosmeettisissa valmisteissa sen ikääntymistä ehkäisevien ja ihoa kirkastavien ominaisuuksien vuoksi. Suun kautta otettavat ravintolisät edistävät näitä vaikutuksia systeemisesti, kun taas paikallisesti levitettävät tuotteet vaikuttavat niihin paikallisesti. Hius-, iho- ja kynsivalikoimamme , sisältää tuotteita, jotka tukevat ihon terveyttä sisältäpäin.
Hermosto ja mielenterveys
Niasiini osallistuu useiden välittäjäaineiden ja hormonien synteesiin, ja sen rooli hermostossa ulottuu perusenergian saannin ulkopuolelle. Tutkimuksissa niasiinin puute on yhdistetty kognitiivisiin häiriöihin, ahdistukseen, ja masennukseen — ja jotkut kliiniset havainnot viittaavat siihen, että lisäravinteet voivat tukea mielialan säätelyä ja lievittää oireita tietyissä neurologisissa sairauksissa. Myös hormonien synteesiin liittyvä näkökulma on merkittävä: niasiini osallistuu kortisolin, insuliinin, ja tyroksiinin tuotantoon. Nämä yhteydet tekevät B3-vitamiinin puutteesta merkittävän tekijän ihmisillä, joilla esiintyy selittämättömiä mielialan muutoksia, väsymystä, ja kognitiivisia vaikeuksia. Laajempaa aivojen ja kognitiivisen terveyden tukea varten, katso aivojen ja kognitiivisten lisäravinteidemme valikoima.
Niasiinin ravintolähteet
Niasiinia löytyy monista jokapäiväisistä elintarvikkeista, minkä vuoksi täydellinen puutos on harvinaista ihmisillä, joiden ruokavalio on monipuolinen:
- Eläinperäiset lähteet (suurimmat pitoisuudet): kanan- ja kalkkunanrinta, naudan- ja sianliha, maksa ja sisäelimet, tonnikala, lohi, ja muut rasvaiset kalat
- Kasviperäiset lähteet : perunat, täysjyvävilja ja -leipä, maapähkinät ja maapähkinävoi, sienet, avokadot, ja palkokasvit
- Vitamiinilisätyt elintarvikkeet : monet aamiaismurot ja viljatuotteet on monilla Euroopan markkinoilla täydennetty niasiinilla
On syytä huomata, että kasviperäisissä elintarvikkeissa niasiini esiintyy pääasiassa nikotiiniamidin muodossa ja on osittain sitoutunut muotoon (niacytin), joka vähentää biologista hyötyosuutta joissakin jyvissä. Eläinperäinen nikotiinihappo imeytyy yleensä paremmin. Lisäksi, keho muuntaa välttämättömän aminohapon tryptofaanin niasiiniksi — noin 60 mg tryptofaania tuottaa noin 1 mg käyttökelpoista niasiinia — minkä vuoksi riittävä proteiinin saanti tukee myös niasiinitasoa.
Suositellut päivittäiset määrät
Niasiinitarpeet vaihtelevat iän, sukupuolen, ja fysiologisen tilan mukaan. EU:n viitearvot aikuisille ovat noin 16 mg NE (niasiiniekvivalenttia) päivässä miehille ja 14 mg NE päivässä naisille. Raskaus nostaa tarpeen noin 18 mg:aan NE. Lasten tarve vaihtelee 6 mg:sta nuoremmilla ikäluokilla jopa 16 mg:aan vanhemmille murrosikäisille pojille. Nämä luvut edustavat määriä, joita tarvitaan puutoksen ehkäisemiseksi normaaleissa olosuhteissa — lisäannokset, joita käytetään tiettyjen vaikutusten saavuttamiseksi, erityisesti rasva-aineenvaihdunnan hallintaan, ovat huomattavasti suurempia ja vaativat lääkärin ohjausta.
Niasiinipuutos: varhaisista oireista pellagraan
Niasiinipuutoksen varhaisvaihe on epäspesifinen: tyypillisiä oireita ovat väsymys, ruokahalun heikkeneminen, ruoansulatushäiriöt, ja lievät kognitiiviset muutokset. Vakava ja pitkäaikainen puutos johtaa pellagraan — jolle ovat ominaisia "3 D:tä": Derma titis (auringolle-herkät ihottumat altistuneilla alueilla, joihin liittyy tyypillistä karheutta, punoitusta, ja tummia läiskiä kaulassa, käsissä, ja kasvoissa), ripuli, ja dementia. Neljäs D — kuolema — seuraa, jos sairautta ei hoideta. Pellagra on nykyään erittäin harvinaista Euroopassa, paitsi väestöryhmissä, joiden ruokavalio on hyvin rajoittunut tai joiden tarpeet ovat merkittävästi lisääntyneet, kuten alkoholiriippuvaisilla, mikä sekä heikentää niasiinin imeytymistä että nopeuttaa sen ehtymistä.
Lisäravintomuodot: mikä valita?
Niasiinin muodon valinta riippuu käyttötarkoituksesta:
- Nikotiinihappo — sopiva, kun tavoitellaan lipidejä muokkaavia tai verisuonia laajentavia vaikutuksia. Punoitus, joka tyypillisesti alkaa 15–30 minuuttia annoksen ottamisen jälkeen ja häviää tunnin kuluessa, voidaan vähentää ottamalla niasiinia ruoan kanssa ja aloittamalla pienellä annoksella. Aspiriini, joka otetaan 30 minuuttia ennen nikotiinihappoannosta, vähentää myös punoitusta monilla ihmisillä
- Nikotinamidi / niasiinamidi — suositeltava, kun tavoitteena on ihon terveys, yleinen B3-ravintotuki, tai punoituksen välttäminen. Se ei vaikuta kolesterolitasoihin
- Inositolheksanikotinaatti (”punoitusta aiheuttamaton” niasiini) — markkinoidaan nikotiinihapon punoitusta aiheuttamattomana vaihtoehtona. Todisteet sen lipidien muokkaavasta tehosta ovat heikommat, koska se ei välttämättä vapauta vapaata nikotiinihappoa riittävästi samanlaisten vaikutusten aikaansaamiseksi
Haittavaikutukset ja turvallisuus
Tavallisissa ruokavalion annoksissa ja pieninä lisäravinteina, niasiini on erittäin hyvin siedetty. Suuremmilla annoksilla, joita käytetään rasva-arvojen hallintaan,, sivuvaikutukset tulevat kliinisesti merkittävimmiksi:
- Punoitus — nikotiinihapon yleisin vaikutus; vaaraton mutta epämiellyttävä ensimmäisellä käyttökerralla
- Ruoansulatuskanavan oireet — pahoinvointi, vatsavaivat, ja ripuli, erityisesti suuremmilla annoksilla
- Maksakuormitus — pitkäaikainen suuriannoksinen nikotiinihapon käyttö (, erityisesti hitaasti vapautuvissa valmisteissa), on yhdistetty maksatoksisuuteen; säännöllinen maksan toiminnan seuranta on aiheellista kaikille, jotka käyttävät farmakologisia annoksia pitkäaikaisesti
- Verensokeri — suuri niasiiniannos voi nostaa paastoverensokeriarvoja, mikä on merkityksellistä diabeetikoille tai insuliiniresistenssistä kärsiville
- Verenpaine — niasiinin verisuonia laajentavat vaikutukset voivat olla vuorovaikutuksessa verenpainelääkkeiden kanssa, mikä voi aiheuttaa matalan verenpaineen
